こんにちは、けるとも（@kerutomo）です。
みなさんは普段から「運動」してますか？僕は少し前までは、マラソン大会とかにも出るくらい運動は大好きでしたが、30歳過ぎたあたりから全く運動しなくなりました。
実は最近お腹も出てきてヤバいです（笑）慌ててジムにも通いましたが、時間が制限されているのと、1人で黙々とやりたい派なのに、毎回トレーナーに話しかけられるのが嫌になりコミットできずに断念しました。
話が脱線しましたが、今回は運動は大事って記事です。こういう事を言うと、「何時間もしないとダメなんでしょ？」とか、「時間もないしめんどくさいなぁ」と思う人も多いと思いますが、安心してください。
ガチで運動するわけではありません。むしろ僕は、運動はめんどい派で、可能ならやらずに過ごしたいと思っている人です。この記事は、週に２回、たった30分程度の運動で、これから起こる様々なリスクを軽減することが出来ますよって内容ですので、ゆるーく聞いてください。
▼この記事を書いた私は、
・10年以上医療関係の仕事に従事
・毎月1000人以上の方に健康や飲み薬の提案をしている
・登録販売者という資格を取得
・セルフメディケーションについて日々勉強している
目次
運動不足は老化を促進。健康維持に運動は欠かせない栄養素。
体は運動負荷をどれだけかけるかによって構造も、機能も変わってきます。体を健康なレベルに保っておくには運動は欠かせません。
運動をすることにより、骨が丈夫になったり、筋肉が強くなるのはもちろんの事、それだけではなく、体全身の臓器や血管、神経も、「運動」にあわせて調節されていきます。もう少し深堀りします。
運動の効果は大きく２つ
①からだ的な効果
運動の効果は、からだの機能面によく表れることが多くありますが、症状に対しても効果があるんです。主な効果は以下の8個！
1.腰やひざの痛みの軽減
2.体力、筋力の維持及び向上
3.抵抗力を高める（風邪予防）
4.血行促進により肩こり冷え性改善
5.健康的な体形の維持
6.肥満、高血圧や糖尿病などの生活習慣病やメタボリックシンドロームの予防
7.加齢に伴う生活機能低下
8.心肺機能の向上により疲れにくくなる
②精神的な効果
思いっきり走った後に、爽快感や達成感など、とても気持ちの良い気分になった経験、ありませんか？このように運動をすると精神面にも以下のような良い影響を及ぼします。
1.認知症の軽減
2.気分転換やストレス解消
3.何となく体調が悪いという気持ちを減らす
運動不足による弊害５つ
運動不足は良いことありません。運動不足によって引き起こされる病気をカンタンにまとめてみました。
①糖尿病
運動することで、食後に血糖値が急上昇することを抑えられると言われています。運動で血糖コントロールを改善することが可能です。
②動脈硬化
運動不足は血管内のコレステロールを増やし、血液をドロドロにしてしまいます。その結果、動脈硬化が発症し、やがて狭心症や心筋梗塞などを引き起こすと言われています。
③高血圧
運動不足によって起こる動脈硬化は、高血圧も引き起こします。特に悪玉コレステロールや中性脂肪が血管に付着し、動脈硬化が発症すると高血圧症にかかりやすくなると言われています。
④便秘
運動不足により、おなかの筋力、胃腸の調子も低下し、便秘も引き起こりやすくなります。運動することにより、副交感神経を活発にして胃腸の動きを高める効果が期待できます。
⑤うつ病
運動はストレス解消、疲労回復、気分転換にも有効です。運動を習慣にしていない人はストレス発散や気分転換が出来ていない傾向にある為、うつになりやすいと言われています。
「老化」を加速させない為には、どれくらい運動すればいいの？
冒頭にも言いましたが、激しい運動をする必要はありません。むしろそれでは長続きしないので意味がありません。また、スポーツジムに通ったりする必要もありません。
毎日の生活の中で少しずつ体を動かし、適度な運動習慣を身につけることこそが、さまざまな生活習慣病の予防、対策になります。もう少し深堀りします。
今より1,000歩多く歩く
出典：厚生労働省
僕も含めて、普段からあまり動かない方に対して「1日1万歩、歩きましょうね！」と言っても、達成するのは難しいです。そこで、日常生活の中で「今よりも、10分だけ多く体を動かしましょう！」という指針が厚生労働省から出されています。その名も「＋10（プラステン）」
10分多く動くという事は、歩数にすると約1,000歩。エレベーターではなく階段を使ったり、少しの距離なら自転車や車ではなく徒歩など、普段から意識することで改善できる生活シーンはたくさんあるかと思います。
会津若松市によると、プラス10を継続することで、以下の効果があると公表されています。
1.死亡のリスクが2.8％低下
2.生活習慣病発症が3.6％低下
3.ガン発症が3.2％低下
4.ロコモ・認知症の発症が8.8％低下
5.減量効果(1年間の継続により、1.5kgから2.0kg減量）
https://www.city.aizuwakamatsu.fukushima.jp/docs/2019060600028/より引用
週2回、30分の運動を始めよう！
出典：厚生労働省
息がはずむような運動を30分以上、週2回行う事も提唱されています。ウォーキング、ランニングなど、どのような運動でもOKです。楽しく継続して行うことが出来る運動を見つけ、それを習慣化することが大切です。
人間は持っている機能を使わないと、あっという間に身体機能が低下します。「歩く」だけでも足全体の筋肉を使います。
さらに、お尻やコシ、背中、腕の筋肉も使用し、全身の筋肉を使ってはじめて「歩く」ことが出来るんです。もちろん、バランス能力や、肺機能も必要です。
「歩く」事をやめれば、多くの筋肉が減少し、バランス能力、心肺機能が低下します。これがやがて、【横断歩道を青信号でも渡り切れなくなる】【荷物を持つとバランスが崩れる】【小さな段差でつまずく】などにつながっていきます。
「歩く」＝運動する事で、必要な筋肉、機能が維持されます。筋肉量は加齢とともに減少していきますが、骨と違って、年齢に関係なく、いくつになってもトレーニングで増やすことができる組織です。
運動不足は「老化」を促進する？まとめ
１．運動不足は「老化」を促進させる
２．運動することで、体力・筋肉を維持。心の状態も良くなる
３．意識した運動を心がける。
４．少しでも体を動かす習慣をつける
いかがでしたか？運動と言っても、毎日何時間もやる必要は無いんです。←ここ大事
誰でも、いつまでも若々しくいたいですよね？笑
誰でもいつでも始められますので、明日からと言わず、今日から、今からやってみてはいかがでしょうか？
お時間です、さようなら。
